Como alimentar o Atleta Vegano?

Como alimentar o Atleta Vegano?

Quando se pensa em atletas vegetarianos estritos/veganos logo vem a cabeça de onde eles tiram as proteínas para conseguir músculos fortes e alto desempenho no esporte não é mesmo? No entanto, a resposta é simples: dos vegetais, grãos, castanhas e frutas!

Como???

Primeiro é preciso identificar o tipo de atividade física e qual o objetivo a ser alcançado pelo atleta ou pelo praticante de exercício fisico: se emagrecimento, se hipertrofia muscular, se atividades de longa duração (como maratonas por ex). Ou seja, identificar se ele ou ela vai usar mais o metabolismo aeróbio ou anaeróbio. Igualmente importante é saber a duração, a frequência e a intensidade do exercício. Além disso, é importante também fazer as avaliações antropométricas, os exames laboratoriais e avaliação metabólica do atleta. Tudo será fundamental para a adequação da dieta.

Até aqui, o vegano não difere em nada do atleta onívoro.

Para praticantes de esporte recreacional, atletas amadores ou frequentadores de academia, uma alimentação vegetariana estrita variada naturalmente irá atingir as necessidades diárias de macro e micronutrientes, com exceção da Vitamina B12 (vide posts anteriores sobre a B12).

Já para o atleta profissional pode ser mais difícil atingir o valor energético total diário pois sabemos que os alimentos vegetais tem densidade calórica um pouco menor (engordam menos). Nesse caso, é interessante recorrer ao fracionamento da dieta – comer mais vezes ao dia – e distribuir bem os nutrientes ao longo do dia. E ainda optar por alimentos com densidade calórica maior como oleaginosas, sementes, melado, óleos… e diminuir um pouco a ingestão de fibras, para assim diminuir saciedade e conseguir ingerir mais calorias.

E as Proteínas?

Em relação as proteínas especificamente, precisamos lembrar que:

  • Todos os aminoácidos essenciais e não essenciais estão amplamente distribuídos nos alimentos vegetais;
  • É recomendado o consumo de 10 a 15% das calorias diárias em proteínas;
  • Para atletas a recomendação é de 1,2 a 1,8 g/kg/peso de proteínas fracionadas em 4 vezes ao longo do dia. Exemplo: um atleta de 80kg deverá consumir de 96 a 144g (a depender do objetivo) de proteínas divididas em 4 a 5 vezes ao dia.
  • É preciso combinar o consumo dos cereais (arroz, quinoa, aveia, trigo, etc), que são limitantes no aminoácido Lisina, com as leguminosas (feijões, grão-de-bico, ervilha, lentilha, amendoim, tofu), que são limitantes no aminoácido Metionina, porém o consumo desses grupos não necessariamente tem que ser na mesma refeição e sim ao longo do dia.
  • Parece não haver nenhum efeito adicional em síntese proteica com o consumo de proteínas acima de 2,4 g/kg/peso.

Quando necessário pode-se lançar mão dos suplementos disponíveis no mercado da mesma forma que faz o atleta onívoro: carboidratos, proteínas, BCAA, creatina, cafeína, vitaminas e minerais e etc, porém em versão vegana.

Não podemos esquecer que o exercício fisico é um grande desencadeador de estresse oxidativo e da formação de radicais livres e o consumo de frutas e vegetais com alto poder antioxidante se faz necessário para uma rápida recuperação muscular pós-exercício, não podendo ficar de fora de uma dieta vegetariana saudável e balanceada.

Karla Santone, CRMSP 117.154

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