Você deve obter cálcio do leite? Descubra porque não.

Quando a maioria das pessoas pensam em cálcio, pensam imediatamente em leite. Mas deveria ser assim? O leite é, na verdade, apenas uma das muitas fontes de cálcio, os vegetais verdes de folhas escuras e alguns tipos de leguminosas estão entre as outras fontes – e há algumas razões importantes pelas quais o leite pode não ser a melhor fonte.

Estas razões incluem as seguintes:

Intolerância a lactose

Muitas pessoas têm algum grau de intolerância à lactose. Para elas, comer ou beber produtos lácteos causa problemas como cólicas, inchaço, gases e diarréia. Estes sintomas podem variar de leve a grave. Certos grupos são muito mais propensos a ter intolerância à lactose. Por exemplo, 90% dos asiáticos, 70% dos negros e nativos americanos e 50% dos hispânicos são intolerantes à lactose, em comparação com apenas cerca de 15% das pessoas de ascendência do norte da Europa.

Prevalência da Intolerância à lactose ao redor do mundo

Prevalência da Intolerância à lactose ao redor do mundo

Alto teor de gordura saturada

Muitos produtos lácteos são ricos em gorduras saturadas, e uma alta ingestão de gordura saturada é um fator de risco para doenças cardíacas. E embora seja verdade que a maioria dos produtos lácteos estão agora disponíveis em opções de gordura reduzida ou não gordura, a gordura saturada que é removida de produtos lácteos é inevitavelmente consumida por alguém, muitas vezes na forma de sorvete, manteiga ou pães e doces assados.

Estranho é que muitas vezes as mesmas pessoas que compram esses produtos com maior teor de gordura são também as que compram os produtos lácteos de baixo teor de gordura, por isso não está claro se eles estão fazendo grandes avanços no corte de seu consumo de gordura saturada.

Possível aumento do risco de câncer de ovário

Níveis elevados de galactose, um açúcar liberado pela digestão da lactose do leite, foram estudados como possivelmente prejudiciais para os ovários e levando ao câncer de ovário. Embora tais associações não tenham sido relatadas em todos os estudos, pode haver danos potenciais no consumo de grandes quantidades de lactose. Uma recente análise combinada de 12 estudos de coorte prospectivos, que incluíram mais de 500.000 mulheres, descobriu que mulheres com altas ingestões de lactose – equivalente à encontrada em 3 xícaras de leite por dia – tinham um risco maior de câncer de ovário, em comparação com as mulheres com as menores ingestões de lactose. (1) O estudo não encontrou nenhuma associação entre a ingestão total de leite ou de produtos lácteos e o câncer de ovário. Entretanto, alguns pesquisadores defendem a hipótese de que as práticas modernas de produção de leite industrial alteraram a composição hormonal do leite de forma a aumentar o risco de câncer de ovário e de outros cânceres hormônios-dependentes. (2)

Provável risco aumentado de câncer de próstata

Uma dieta rica em cálcio tem sido implicada como um provável fator de risco para câncer de próstata. (3) Em um estudo da Universidade de Harvard de profissionais de saúde masculinos, homens que bebiam dois ou mais copos de leite por dia eram quase duas vezes mais propensos a desenvolver câncer de próstata avançado comparados com aqueles que não bebiam leite (4). Uma análise mais recente dos participantes do estudo de Harvard descobriu que os homens com a ingestão de cálcio mais alta – pelo menos 2.000 miligramas por dia – tinham quase o dobro do risco de desenvolver câncer de próstata fatal comparados aqueles que tiveram o menor consumo (menos de 500 miligramas por dia). (5). Claramente, embora seja necessária mais investigação, não podemos estar confiantes de que a ingestão elevada de leite ou cálcio é segura.

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Recomendações para ingestão de cálcio e saúde óssea.

Adequada, a ingestão dietética de cálcio ao longo da vida é necessária para reduzir o risco de osteoporose. Consumir cálcio e obter vitamina D adequados e realizar exercícios regulares com peso são também importantes para a construção da densidade e da força óssea máxima. Após a idade de 30 anos, esses fatores ajudam a lentidão da perda óssea, embora eles não possam prevenir completamente a perda óssea devido ao envelhecimento.

Leite e produtos lácteos são uma fonte conveniente de cálcio para muitas pessoas. Até o momento, no entanto, a ingestão ideal de cálcio não é clara, e nem mesmo qual é a melhor fonte ou fontes de cálcio. A recomendação atual é que as pessoas de 19 a 50 anos consumam 1.000 miligramas de cálcio por dia e que aqueles com 50 anos ou mais recebam 1.200 miligramas por dia.brocolis

No entanto, estas recomendações baseiam-se em estudos de muito curto prazo, e são propensas a ser mais elevadas do que as pessoas realmente precisam. Devido a preocupações não resolvidas sobre o risco de câncer de ovário e próstata, pode ser prudente evitar a ingestão de produtos lácteos. Para os indivíduos Veganos outras opções de alimentos estão disponíveis e o cálcio também pode ser encontrado em vegetais de folhas verdes escuras, como couve, bem como em feijão e legumes secos. O cálcio também é encontrado em espinafre e acelga, mas estes vegetais contêm ácido oxálico, que combina com o cálcio para formar oxalato de cálcio, um sal químico que torna o cálcio menos disponível para o corpo. Uma variedade de alimentos fortificados com cálcio, como o leite de soja, estão agora no mercado.

O cálcio também pode ser ingerido como um suplemento, e se você for tomar um suplemento, é melhor escolher um que inclua alguma vitamina D. Pesquisas sugerem que os suplementos de cálcio apenas não protegem contra fraturas, e podem, de fato, aumentar o risco de fraturas. (6) Há também algumas evidências emergentes de que tomar suplementos de cálcio somente pode aumentar o risco de ataques cardíacos – outra razão para evitar suplementos de cálcio. (7) Os homens podem querer evitar suplementos de cálcio devido às questões sobre possíveis riscos de câncer de próstata; portanto, se for tomar um suplemento de cálcio, limitar a ingestão do suplemento em 500 miligramas de cálcio por dia parece prudente.

Aqui está uma lista de alimentos vegetais que são boas fontes de cálcio.

Alimento

Quantidade

Calcio (mg)

Chia

100g

556

Gergelim

100g

400

Brócolis cozido no vapor

100g

300

Leite de soja

200ml

280

Avelã

100g

249

Linhaça

100g

200

Tofu

100mg

 159

Grão-de-bico cozido

100g

120

Rúcula, crua

2 xic 

160

Agrião

1 xic

133

Couve

1 xic cozida

145

Espinafre

100g

  99

Ervilhas, cozidas

1 xícara

  94

Castanha do Pará

20 un

 160

Laranjas

1 xícara

  72

Amêndoas

24 unidades

  70

Você não precisa de laticínios para obter cálcio.

Você não precisa de laticínios para obter cálcio.

 

Referencias:

1. Genkinger JM, Hunter DJ, Spiegelman D, et al. Dairy products and ovarian cancer: a pooled analysis of 12 cohort studies. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 2006; 15:364–72.

2. Ganmaa D, Sato A. The possible role of female sex hormones in milk from pregnant cows in the development of breast, ovarian, and corpus uteri cancers. Med Hypotheses. 2005; 65:1028–37.

3. World Cancer Research Fund, American Institute for Cancer Research. Food, nutrition, physical activity, and the prevention of cancer: a global perspective. Washington DC: AICR, 2007.

4. Giovannucci E, Rimm EB, Wolk A, et al. Calcium and fructose intake in relation to risk of prostate cancer. Cancer Res. 1998; 58:442–447.

5. Giovannucci E, Liu Y, Platz EA, Stampfer MJ, Willett WC. Risk factors for prostate cancer incidence and progression in the Health Professionals Follow-up Study. International Journal of Cancer. 2007; 121:1571–78.

6. Bischoff-Ferrari HA, Dawson-Hughes B, Baron JA, et al. Calcium intake and hip fracture risk in men and women: a meta-analysis of prospective cohort studies and randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2007; 86:1780–90.

7. Bolland MJ, Avenell A, Baron JA, Grey A, MacLennan GS, Gamble GD, Reid IR. Effect of calcium supplements on risk of myocardial infarction and cardiovascular events: meta-analysis. BMJ. 2010; 341:c3691. doi: 10.1136/bmj.c3691.

8.https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/calcium-full-story/#calcium-from-milk

4 Comentários

  1. Cristina disse:

    Sempre fui vegetariana por opção. Desde que me tornei vegana minhas taxas de cálcio no sangue que eram baixas subiram após eu parar de ingerir laticínios. Hoje uso leites vegetais como de castanhas,aveia e coco.

  2. Angela Lemos disse:

    Estou iniciando no vegetarianismo e estou amAndo