A Dieta das Zonas Azuis: o que comem as pessoas mais longevas e saudáveis do planeta.

Em 2004, o pesquisador Dan Buettner partiu pelo mundo em parceria com a National Geographic e outros cientistas e demógrafos especialistas em longevidade, para descobrir em que lugares ao redor do planeta as pessoas vivem mais e melhor, chegando a ultrapassar os 100 anos de idade. Durante oito anos, eles estudaram cinco regiões cuja população se destaca pela sua longevidade, as chamadas “Zonas Azuis” e descobriram que as pessoas chegam ao centésimo aniversário a taxas 10 vezes maiores que nos Estados Unidos.

A pesquisa rendeu o livro: “The Blue Zones: Lessons for Living Longer from the People Who’ve Lived the Longest” no qual ele conta como os centenários vivem, o que tem em comum e como adaptar esse estilo de vida saudável para a nossa vida. Os pesquisadores constataram nos locais 9 características e práticas específicas que resultam em casos de alta incidência de longevidade e que foram chamadas de “o poder 9”. Buettner diz que apenas cerca de 20% do tempo que vivemos é ditada por genes; o resto é estilo de vida.

Mas o que essas 5 regiões tem em comum? Uma característica comum a todas as 5 é a alimentação baseada em vegetais com pouquíssima, ou até nenhuma, carne vermelha e ausência de leite de vaca. Conheça as 5 zonas azuis :

As 5 Zonas Azuis

 

1- Loma Linda, EUA 

É uma cidade localizada ao Sul do estado americano da Califórnia que possui uma grande comunidade de membros da Igreja Adventista do Sétimo Dia. Estudos mostraram que os habitantes de Loma Linda vivem até dez anos a mais do que a média dos americanos (79 anos) e chegam à idade avançada com uma saúde bem melhor, com baixos níveis de colesterol, pressão arterial e doença cardíaca. A longevidade tem ligação com a religião da comunidade. Os adeptos da Igreja Adventista compõem cerca de metade dos 24 mil habitantes do local. É uma comunidade cristã evangélica que segue diretrizes rigorosas sobre alimentação, exercício e descanso. A igreja incentiva:

  • o vegetarianismo,
  • a pratica de exercícios físicos,
  • a não fumar e
  • a não beber.

Os Adventistas crêem que sua longevidade esteja ligada ao respeito pelo corpo humano como um templo do Espírito Santo e todas as semanas praticam o Sabbath (o dia do descanso no sábado) durante o qual se concentram na família, na comunidade, em Deus e na natureza. Muitos são vegetarianos, ingerindo basicamente legumes, frutas e cereais integrais.

 

2- Okinawa, Japão

 

Conhecida como a ilha dos imortais, é a província mais ao sul do Japão. Consiste em um arquipélago de 169 ilhas de 1000 quilômetros de comprimento. Okinawa é o local no planeta onde tem o maior percentual de centenários e mesmo assim, com baixa incidência de câncer, doenças cardiovasculares e doenças degenerativas. A região já foi objeto de estudos de vários cientistas que buscam mapear o estilo de vida que os faz viver tanto tempo e de forma plena.

A dieta é essencialmente vegetariana, pobre em sal, rica em frutas e vegetais, e contêm muita fibra e antioxidantes. Alimentos mais consumidos:

  • vegetais,
  • algas,
  • batata doce e
  • tofu,

Alimentos ricos em nutrientes e baixos em calorias. Os derivados da soja, como o tofu e a sopa de missô, ricos em flavonóides, protegem o coração e reduzem o risco de desenvolvimento de câncer. Eles consomem mais soja (60-120 gramas por dia) do que qualquer outra população na Terra e não comem demais. Eles têm uma prática chamada hara hachi bu, o que significa “comer até estar 80% satisfeito“.

Os centenários de Okinawa dedicam-se à jardinagem, actividade que reduz o stress e proporciona um exercício físico ligeiro diário. Têm por hábito organizar um moai (grupo de amigos), o que providência fortes laços sociais e segurança emocional e financeira. Os Okinawanos idosos fazem exercícios físicos e mentais frequentemente, apreciam o sol, são ativos e vivem de forma simples. Relaxam e partilham as refeições sentados no chão sobre tatamis, o que lhes permite desenvolver um corpo forte e ágil. O grande segredo para a longevidade dos habitantes de Okinawa está na dedicação à família e aos amigos e à importância que dão ao sentido da vida.

3- Sardenha, Itália.

A Sardenha é uma ilha do mar Mediterrâneo ocidental e uma região autônoma da Itália meridional com 1,65 milhão de habitantes e cuja capital é Cagliari. Lá, uma equipe de demógrafos encontrou um local de alta incidência de longevidade em uma determinada montanha, onde a maioria dos homens alcança a idade de 100 anos. Nessa região, especialmente nas províncias de Nuoro e Ogliastra, 371 pessoas eram centenárias no ano de 2012.

Qual o segredo dessa população? O isolamento. A alimentação desta civilização foi sempre muito simples, a base de frutas e legumes – Uma vez que eram um povo pobre e com pouco acesso ao mundo exterior, eles tinham que comer apenas aquilo que plantavam: tomates, batatas, beringelas, abobrinhas.

A dieta deles consiste em

  • vegetais,
  • leguminosas,
  • frutas,
  • pão e massa fresca e caseira,
  • vinho tinto, e
  • leite de cabra, mas não de vaca.

Comem um pouco de carne apenas ocasionalmente ou em festividades.

Os sardenhos possuem fortes valores familiares, o que proporciona baixos índices de depressão e stress. Os avós providenciam amor, afeto e motivação para perpetuar as tradições e incentivar as crianças a atingirem o sucesso nas suas vidas e a crescerem saudáveis. Ao longo das suas vidas, mantêm estreitas relações com a família e os amigos, dedicando grande parte do seu tempo à partilha de momentos de alegria e convívio, sempre acompanhados de um bom vinho tinto. 

Ao contrário do que, frequentemente, acontece na sociedade moderna, em que os idosos vivem separadamente das suas famílias, estas pessoas têm um reverência pela família que dura até ao seu último dia de vida. Para estes centenários, la famiglia é a coisa mais importante na vida deles e até mesmo o seu propósito de vida.

Como exercício, caminham muito, o que proporciona benefícios cardiovasculares incalculáveis, bem como no metabolismo músculo-esquelético. Alem disso, os homens são conhecidos pelo seu sentido de humor sardenho. O riso reduz o stress e este consequentemente reduz o risco de doenças cardiovasculares.

4- Nicoya, Costa Rica 

Localizado na parte noroeste da Costa Rica, ao sul da fronteira com a Nicarágua, a Península de Nicoya é um lugar paradisíaco de praias e resorts e é considerada a maior zona azul do mundo, ou seja, o local onde vivem mais pessoas acima dos 100 anos. Costa-riquenhos como um todo têm as menores taxas de mortalidade de meia-idade do mundo e a segunda maior convergência de idade do sexo masculino acima de 100 anos. De uma população total de cerca de 4,5 milhões, foram relatados 417 centenários, muitos deles em Nicoya.

Sao descendentes dos indígenas Chorotega, praticam uma dieta rica em:

  • leguminosas,
  • milho
  • frutas tropicais
  • cereais
  • arroz

A longevidade pode ser explicada pela combinação de leguminosas e milho somada à alimentação baseada em frutas tropicais, ricas em antioxidantes e à qualidade da água ingerida, rica em cálcio e magnésio, que previne doenças cardíacas e proporciona ossos fortes. Eles também consomem muito pouca carne. Além disso, não comem muito à noite e deitam cedo, dormindo oito horas por noite.

A família, a comunidade e a fé em Deus têm lugar privilegiado para os seus habitantes e o sentido da vida ajuda os idosos de Nicoya a manterem-se ativos e a desenvolverem uma atitude positiva perante a mesma. São pessoas que sabem ouvir, rir e apreciar a vida. É por uma boa razão que a Costa Rica é muitas vezes referida como a Suíça da América Central.

5- Ikária, Grécia

Ikária é uma ilha grega localizada no mar Egeu setentrional, a sudoeste da ilha também grega de Samos. Uma expedição em abril de 2009 na ilha identificou o local com a maior taxa de pessoas que alcançam os 90 anos no planeta — aproximadamente uma em cada três pessoas chegam a essa idade. Constatou-se também que os ikarianos têm uma taxa 20% menor de incidência de câncer, 50% menor de doenças cardíacas e praticamente nulas de demência.

No passado, esta ilha mediterrânea foi alvo de vários ataques persas, romanos e turcos, provocando a movimentação da população da costa para o interior. Tal fato criou uma cultura isolada rica em tradições, valores familiares, saúde e longevidade. 

A dieta mediterrânea que seguem é rica em:

  • vegetais,
  • frutas,
  • leguminosas,
  • batatas e
  • azeite. 

A dieta é rica em vegetais e grãos e pobre em carne e açúcar. O Azeite de Oliva  está sempre presente: terminam todo prato com azeite de oliva extra virgem que esta associado a um menor risco de doenças cardíacas. As pessoas na ilha consomem um pouco de leite de cabra que é menos difícil de digerir do que o leite de vaca e também não é tão alergênico.

Mais de 150 variedades de verduras silvestres crescem em Ikaria. Verduras silvestres são uma rica fonte de antioxidantes e uma parte fundamental da dieta baseada em vegetais. Eles plantam quase tudo que comem. Bebem chás de ervas cultivadas na própria ilha, fonte importante de antioxidantes, que diminuem a pressão arterial e diminuem as chances de demência. Fazem a sesta do meio dia, tirando uma soneca de 30 minutos, o que diminuiu o stress e a incidência de doença cardíaca. Seguem a Igreja Cristã Ortodoxa que convida a ocasionalmente jejuar. 

Devido ao terreno acidentado da ilha, eles obtém seu exercício diário de forma natural. Alem disso, Os habitantes de Ikaria conhecem os seus vizinhos e investem grande parte do seu tempo a socializar. 

 

Características comuns

Os habitantes das Zonas Azuis compartilham estilos de vida em comum que contribuem para sua longevidade:

  • Família — a família é colocada acima de tudo
  • Não fumar — centenários não fumam.
  • Dieta com base em vegetais — a maioria dos alimentos consumidos é derivada de plantas.
  • Atividade física moderada e constante — as atividades físicas com moderação são parte do cotidiano.
  • Envolvimento social — pessoas de todas as faixas etárias são socialmente ativas e integradas a suas comunidades.
  • Legumes — o consumo é constante.

 

As dietas diferem um pouco de região para região, mas têm muito mais semelhanças em comum. A Dieta das zonas Azuis consiste essencialmente em:

  1. Ingestão de alimentos à base de vegetais. Com um grande consumo de vegetais produzidos nas suas próprias terras, leguminosas (feijões e grão de bico), soja e tofu.
  2. Consumo reduzido de peixe (em alguns países só o fazem 2 vezes por semana) e ainda mais reduzido de carne (não mais do que 4 vezes por mês).
  3. Ingerem alimentos de baixo teor calórico.
  4. Controlam as suas calorias de forma intuitiva. Como em Okinawa, onde o hábito cultural de controle de calorias conhecido como “hara hachi bu” consiste em comer até o estômago estar 80% cheio.
  5. Usam pratos pequenos para as suas refeições.

 

Diante dessas características em comum, o autor descreveu 9 lições para uma vida longa e saudável:

1 – Mantenha-se em movimento naturalmente, em pequenas tarefas do dia a dia, como caminhar ou cuidar do jardim.

2 – Encontre o seu propósito e o persiga com paixão.

3 – Vá devagar, trabalhe menos, descanse e tire férias.

4 – Pare de comer quando estiver 80% satisfeito.

5 – Consuma mais vegetais e menos carne e produtos processados.

6 – Beba vinho tinto, mas moderadamente.

7 – Crie laços afetivos e relações sociais saudáveis.

8 – Alimente a sua alma com actividades espirituais.

9 – Ame a sua tribo faça da sua família uma grande prioridade.

 

A seguir, o próprio autor do livro:

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2 Comentários

  1. Jocs Silva disse:

    Este material, em termos de conteúdos, aproxima-se dos fundamentos do vegetarianismo. Dentro de mais duas décadas ZONAS AZUIS confundir-se-ão com as regiões onde o vegetarianismo estiver implantado….

  2. Helena Gorziza disse:

    Gostaria de receber informações de estilo de vida e longevidade