Muitas pessoas não sabem quanto de proteína precisam ou quanto estão obtendo. As pessoas que seguem uma dieta ocidental – carregada de carne e produtos lácteos – consomem cerca de duas vezes a quantidade de proteína necessária, bem como quantidades excessivas de gordura saturada e colesterol. Enquanto aquelas em dietas à base de vegetais – ricas em feijão e verduras – consomem fontes de proteína que fornecem nutrientes benéficos que ajudam a construir, manter e reparar tecidos no corpo.
Médicos e Nutricionistas do PCRM.org derrubam cinco dos mitos mais comuns sobre a proteína:
Mito 1: Proteína tem apenas na carne.
Verdade: legumes, grãos integrais e leguminosas são excelentes fontes de proteína sem os riscos para a saúde da carne e outros produtos animais. Uma meia xícara de tofu firme contém 13 gramas de proteína e não está ligada ao diabetes. Uma xícara de lentilhas tem 16 gramas de proteína e não tem colesterol. As ervilhas partidas têm 16 gramas de proteína por xícara e são livres de colesterol. Apenas um talo de brócolis tem mais de 4 gramas de proteína e é pobre em calorias. A lista continua:
Mito 2: Você precisa de uma tonelada de proteína – e você não está obtendo.
Verdade: Se você segue a dieta ocidental tradicional- carne e produtos lácteos- você provavelmente obtém duas vezes mais proteínas que você realmente precisa e isso pode prejudicar o seu corpo. Um estudo descobriu que aqueles que consomem mais proteína animal aumentaram seu risco de diabetes em 22%. O consumo excessivo de proteínas também está associado à osteoporose, câncer, insuficiência renal e doenças cardíacas.
Alguém que pesa 70 quilos só precisa de 56 gramas de proteína por dia. A quantidade recomendada (RDA) de proteína para o adulto médio é 0,8 gramas por quilograma de peso corporal.
Mito 3: A proteína é boa; Carboidratos são ruins.
Verdade: proteínas e carboidratos fazem parte de uma dieta nutricionalmente equilibrada. Os carboidratos são a principal fonte de energia do corpo e devem ocupar a maior parte do seu prato. Grãos, frutas, legumes e feijão são considerados carboidratos. Eles também são excelentes fontes de proteína, fibra e outros nutrientes essenciais. A deficiência de carboidratos resulta em cetose, um estado onde o corpo passa a queimar gordura, à custa de efeitos colaterais, incluindo mau hálito, problemas gastrointestinais, fadiga e possível dano aos órgãos, entre outros sintomas.
Mito 4: A combinação de proteínas é uma necessidade absoluta.
Verdade: Não há necessidade de planejar refeições em torno de proteínas complementares. Em 2009, a “Academia de Nutrição e Dietética” (AND) divulgou um artigo afirmando que comer uma variedade de alimentos vegetais ao longo do dia fornece todos os aminoácidos necessários. Os Centros de Controle e Prevenção de Doenças concordam com a AND e desacreditam o boato de que os seres humanos precisam comer certas proteínas em conjunto para receber uma nutrição adequada.
Mito 5: Dietas ricas em proteínas ajudam a perder peso.
Verdade: As calorias são calorias, sejam de carboidratos ou proteínas. Excesso de calorias de proteína não irá magicamente se transformar em músculo. Para perder peso de forma saudável, é importante ter uma dieta equilibrada com foco em todos os nutrientes necessários. Em vez de seguir a moda das proteínas, muitos pessoas poderiam se beneficiar encontrando formas de incorporar fontes de proteína de origem vegetal em suas refeições.
Como Ter a Quantidade Certa de Proteína?
Os blocos de construção da vida
A proteína é um nutriente importante e necessário para a construção, manutenção e reparo de tecidos no corpo. Os aminoácidos, os blocos de construção da proteína, podem ser sintetizados pelo corpo ou ingeridos dos alimentos. Existem 20 aminoácidos diferentes nos alimentos que comemos, mas o nosso corpo só pode fazer 11 deles. Os nove aminoácidos essenciais, que não podem ser produzidos pelo corpo, devem ser obtidos a partir da dieta.
Uma variedade de grãos, leguminosas e vegetais pode fornecer todos os aminoácidos essenciais que nossos corpos exigem. Já se pensou que vários alimentos vegetais precisavam ser comidos juntos para alcançar todo o seu valor proteico, porém, sabemos hoje que a combinação intencional não é necessária para obter todos os aminoácidos essenciais [1]. Enquanto a dieta possuir uma variedade de grãos, leguminosas e vegetais, as necessidades de proteína serão facilmente atendidas.
Necessidades de proteína
Com a dieta ocidental tradicional, o americano médio consome o dobro da proteína que seu corpo precisa. Além disso, as principais fontes de proteína consumida tendem a ser de produtos animais, que também são ricos em gorduras e gordura saturada. A maioria das pessoas se surpreende ao saber que as necessidades de proteína são, na verdade, muito menores do que o que têm consumido. Para determinar a sua necessidade individual média, basta multiplicar seu peso por 0,8. A ingestão de proteínas recomendada (RDA) para o adulto médio é de 0,8 gramas por quilo de peso corporal. Em gramas)[2].
No entanto, mesmo este valor tem uma grande margem de segurança, e a verdadeira necessidade do corpo pode ser menor para a maioria das pessoas. Necessidades de proteínas são aumentadas para mulheres que estão grávidas ou amamentando. Além disso, as necessidades são também mais elevadas para pessoas muito ativas. Como esses grupos necessitam de calorias adicionais, as necessidades aumentadas de proteína podem ser facilmente atendidas através da maior ingestão de alimentos consumidos diariamente. Uma porção extra de leguminosas, tofu, substitutos de carne ou outras fontes de alta proteína pode ajudar a atender às necessidades que vão além da RDA atual.
Os problemas com dietas de alta proteína
Dietas ricas em proteínas para perda de peso, prevenção de doenças e desempenho atlético têm sido amplamente divulgadas nos últimos anos. No entanto, essas dietas são apoiadas por poucas pesquisas científicas. Estudos mostram que a dieta mais saudável é aquela que é rica em carboidratos, pobre em gordura e adequada em proteínas. Recomenda-se o aumento da ingestão de grãos integrais, frutas e vegetais para controle do peso e prevenção de doenças como câncer [3] e doenças cardíacas [4]. Dietas ricas em carboidratos, com baixo teor de gordura e moderadas em proteínas também são recomendadas para um desempenho atlético ótimo [5]. Ao contrario das Informações sobre as dietas da moda atualmente promovidas por alguns livros populares, uma dieta que é rica em proteínas pode realmente contribuir para a doença e outros problemas de saúde.
• Osteoporose. O consumo elevado de proteína é conhecido por estimular as perdas urinárias de cálcio. Dietas baseadas em vegetais, que fornecem proteínas adequadas, podem ajudar a proteger contra a osteoporose. Alimentos ricos em cálcio incluem verduras verdes, feijão e algumas nozes e sementes, bem como sumos de frutas fortificados, cereais e leites não-lácteos.
• Câncer. Embora a gordura seja a substância dietética mais frequentemente apontada para aumentar seu risco de câncer, a proteína animal também desempenha o seu papel. Especificamente, verificou-se que certas proteínas presentes na carne, peixe e aves, cozidas a altas temperaturas, especialmente grelhar e fritar, produzem compostos chamados aminas heterocíclicas. Essas substâncias têm sido associadas a vários tipos de câncer, incluindo cólon e mama [6-8].
• A ingestão prolongada de longa duração de carne, particularmente carne vermelha, está associada a um aumento significativo do risco de câncer colorretal. O relatório de 2007 do Fundo Mundial para a Investigação do Câncer e do Instituto Americano de Investigação do Câncer, Alimentação, Nutrição e Prevenção do Câncer relatou que, com base nas evidências disponíveis, as dietas ricas em carne vermelha eram consideradas contribuintes para o risco de câncer colorretal. Além disso, dietas ricas em proteínas são tipicamente baixas em fibra dietética. A fibra parece ser protetora contra o câncer [3]. Uma dieta rica em grãos integrais, frutas e vegetais é importante para diminuir o risco de câncer, [3] para não mencionar a adição de mais fontes saudáveis de proteína na dieta.
• Função renal comprometida. Quando as pessoas comem muita proteína, isso libera nitrogênio no sangue ou o nitrogênio é digerido e metabolizado. Isso coloca uma pressão sobre os rins, que devem expulsar os resíduos através da urina. Dietas ricas em proteínas estão associadas com a redução da função renal. Ao longo do tempo, os indivíduos que consomem quantidades muito grandes de proteína, particularmente a proteína animal, correm o risco de perda permanente da função renal. Pesquisadores de Harvard relataram que dietas ricas em proteínas estavam associadas a um declínio significativo na função renal, com base em observações em 1.624 mulheres que participaram do “Nurses ‘Health Study”. A boa notícia é que o dano foi encontrado apenas naqueles que já tinham reduzida função renal no início do estudo. A má notícia é que até um em cada quatro adultos nos Estados Unidos já pode ter reduzida a função renal, sugerindo que a maioria das pessoas que têm problemas renais não sabem disso e não percebem que dietas ricas em proteínas podem colocá-los em risco de deterioração. O efeito prejudicial ao rim foi observado apenas com a proteína animal. A proteína vegetal não teve efeito nocivo [9].
• A Academia Americana de Médicos de Família observa que a alta ingestão de proteína animal é em parte responsável pela alta prevalência de cálculos renais nos Estados Unidos e outros países desenvolvidos e recomenda restrição de proteínas para a prevenção de cálculos renais recorrentes [10].
• Doença cardíaca. Típicas dietas ricas em proteínas são extremamente elevadas em colesterol dietético e gordura saturada.
• O efeito de tais dietas sobre os níveis de colesterol no sangue é uma questão de pesquisa contínua. No entanto, tais dietas representam riscos adicionais para o coração, incluindo o aumento do risco de problemas cardíacos imediatamente após uma refeição. Evidências indicam que as refeições ricas em gordura saturada afetam negativamente a adesão das artérias, aumentando o risco de ataques cardíacos [11]. Uma proteína adequada pode ser consumida através de uma variedade de produtos vegetais isentos de colesterol e contendo apenas pequenas quantidades de gordura.
• Sabotagem da perda de peso . Muitos indivíduos vêem perda de peso quase imediata como resultado de seguir uma dieta rica em proteínas. Na verdade, a perda de peso não é um resultado de consumir mais proteína, mas simplesmente por consumir menos calorias. A longo prazo, o consumo deste tipo de dieta não é prático, pois pode resultar nos problemas de saúde acima mencionados. Como com qualquer dieta temporária, o ganho de peso é frequentemente visto quando os hábitos alimentares anteriores são retomados. Para alcançar a perda de peso permanente, promovendo a saúde óptima, a melhor estratégia envolve mudanças de estilo de vida, incluindo uma dieta de baixo teor de gordura de grãos, legumes, frutas e legumes combinada com a atividade física regular.
Lista de Proteínas
Dietas ricas em proteínas são nocivas. Contudo, quantidades adequadas mas não excessivas de proteína para manter os tecidos do corpo, incluindo o músculo, são ainda importantes e podem ser facilmente alcançadas numa dieta à base de vegetais. Embora todas as necessidades de proteínas sejam individuais, as seguintes diretrizes podem ajudá-lo a atender, mas não exceder, suas necessidades.
• Procure cinco ou mais porções de grãos por dia. Isso pode incluir 1/2 xícara de cereais quentes, 30g de cereais secos, ou uma fatia de pão. Cada porção contém cerca de 3 gramas de proteína.
• Coma três ou mais porções de vegetais por dia. Isso pode incluir 1 xícara de vegetais crus, 1/2 xícara de legumes cozidos ou 1/2 xícara de suco de vegetais. Cada porção contém cerca de 2 gramas de proteína.
• Coma 2 a 3 porções de leguminosas por dia. Isso pode incluir 1/2 xícara de feijão cozido, 100g de tofu ou tempeh, 200ml de leite de soja, e 30g de nozes. O conteúdo de proteína pode variar significativamente, particularmente com leite de soja e arroz, por isso certifique-se de verificar os rótulos. Cada porção pode conter cerca de 4 gramas a 10 gramas de proteína. Os análogos e substitutos da carne são também grandes fontes de proteína que podem ser adicionados à sua dieta diária.
Fontes saudáveis de proteínas (em gramas)
Feijão preto, fervido (1 xícara) ……………. 15.2
Brócolis (1 xícara) ……………………………….. 4,6
Bulgur, cozido (1 xícara) ………………………. 5,6
Grão-de-bico, cozido (1 xícara) …………….. 14.5
Lentilhas, cozidas (1 xícara) ………………….. 17,9
Manteiga de amendoim (2 col. de sopa) …… 8,0
Quinoa, cozida (1 xícara) ……………………….. 11,0
Espinafre, cozido (1 xícara) ……………………. 5.4
Tempeh (1/2 xícara) ………………………………. 15,7
Tofu, empresa (1/2 xícara) …………………….. 19.9
Pão de trigo integral (uma fatia) ……………… 2.7
Referências
http://www.pcrm.org/health/reports/five-protein-myths
http://www.pcrm.org/health/diets/vegdiets/how-can-i-get-enough-protein-the-protein-myth
1. Craig WJ, Mangels AR. Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets. J Am Diet Assoc. 2009;109:1266-1282.
2. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids (Macronutrients) (2002); Food and Nutrition Board (FNB), Institute of Medicine (IOM) (www.nap.edu/books/0309085373.html).
3. World Cancer Research Fund. Food, Nutrition and the Prevention of Cancer: A Global Perspective. American Institute for Cancer Research. Washington, D.C.: 2007.
4. Ornish D, Brown SE, Scherwitz LW. Can lifestyle changes reverse coronary heart disease? Lancet. 1990;336:129-133.
5. Rodriguez NR, Dimarco NM, Langley S. Position of the American Dietetic Association, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: nutrition and athletic performance. J Am Diet Assoc. 2009;109:509-527.
6. Butler LM, Sinha R, Millikan RC, et al. Heterocyclic amines, meat intake, and association with colon cancer in a population-based study. Am J Epidemiol. 2003;157:434-445.
7. Sinha R. An epidemiologic approach to studying heterocyclic amines. Mutat Res. 2002;506:197.
8. Zheng W, Lee SA. Well-done meat intake, heterocyclic amine exposure, and cancer risk. Nutr and Cancer. 2009;61:437-446.
9. Knight EL, Stampfer MJ, Hankinson SE, Spiegelman D, Curhan GC. The impact of protein intake on renal function decline in women with normal renal function or mild renal insufficiency. Ann Int Med. 2003;138:460-467.
10. Romero V, Akpinar H, Assimos DG. Kidney stones: A global picture of prevalence, incidence, and associated risk factors. Rev Urol. 2010;12:e86–e96.
11. Nestel PJ, Shige H, Pomeroy S, Cehun M, Chin-Dusting J. Post-prandial remnant lipids impair arterial compliance. J Am Coll Cardiol. 2001;37:1929-1935.
